Quem pratica atividades físicas regularmente e utiliza suplementos alimentares para potencializar o desempenho sabe o quanto cada detalhe faz diferença. Nesse cenário, contar com uma calculadora de creatina por peso ou uma tabela de creatina por peso é essencial para otimizar os resultados de forma personalizada e eficiente.
A creatina é um suplemento que age diretamente nas células musculares, promovendo aumento de energia e força durante os treinos.
Para garantir seus benefícios, é fundamental consumir a quantidade correta com base no peso corporal, evitando tanto o desperdício quanto o uso inadequado.
CALCULADORA DE CREATINA POR PESO
Descubra a quantidade ideal de creatina por dia com base no seu peso.
Sumário
Melhores creatinas para potencializar seus resultados
Selecionamos opções confiáveis de creatina monohidratada com excelente pureza, absorção e custo-benefício. Todas são seguras, eficazes e ideais para quem busca força, energia e desempenho.
Tabela de creatina por peso
A tabela de creatina por peso é uma ferramenta prática; além disso, ela ajuda a calcular a dose recomendada com base no peso corporal. Confira os valores na tabela abaixo:
| Peso corporal (kg) | Quantidade de creatina por dia (g) |
|---|---|
| 50kg | 3g |
| 60kg | 3.6g |
| 70kg | 4.2g |
| 80kg | 4.8g |
| 90kg | 5.4g |
| 100kg | 6g |
| Tabela de creatina por peso |
A calculadora de creatina utiliza a fórmula de 0,06 g de creatina por kg de peso corporal para determinar a dosagem ideal.
Como calcular creatina por peso?
O cálculo de creatina por peso é simples e eficiente. Basta multiplicar seu peso corporal (em quilogramas) por 0,06 g. Por exemplo:
- Uma pessoa que pesa 70 kg:
- 70 x 0,06 = 4,2 g de creatina por dia.
Essa abordagem garante que você esteja consumindo a quantidade de creatina ideal para o seu corpo, maximizando seus benefícios e evitando excessos.
Como a creatina age no corpo?
A creatina é uma substância que ajuda a melhorar o desempenho físico, promovendo mais energia durante exercícios de alta intensidade.
Ela também auxilia na recuperação muscular, aumento de massa magra e redução da fadiga.
Benefícios da creatina no corpo
A creatina desempenha um papel crucial no desempenho físico, especialmente em treinos de alta intensidade. Veja alguns de seus principais benefícios:
- Melhora na performance: aumenta a energia disponível para os músculos;
- Recuperação muscular: acelera o processo de recuperação após os treinos;
- Ganho de massa muscular: favorece o aumento de massa magra;
- Redução da fadiga: melhora a resistência durante os treinos.
Escolher a melhor creatina monohidratada pode potencializar ainda mais esses benefícios.
Perguntas frequentes (FAQs):
A quantidade recomendada depende do peso corporal. Como mostrado na tabela de creatina por peso, uma pessoa de 90 kg deve consumir aproximadamente 5,4 g de creatina por dia.
Lembre-se de que esses valores são apenas uma estimativa. Para determinar com precisão o quanto de creatina tomar por dia, é importante levar em conta outros fatores como a intensidade do seu treino, seu metabolismo e as orientações de um nutricionista.
Os efeitos da creatina são percebidos após a fase de saturação, que pode levar de 1 a 2 semanas com o consumo regular.
Para uma fase inicial de saturação, pode-se consumir cerca de 20 g por dia, divididas em 4 doses. Após essa fase, retorna-se à dose de manutenção calculada pelo peso corporal.
O cálculo é simples: basta multiplicar seu peso corporal (em kg) por 0,06 g. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir 4,2 g de creatina por dia.
Para 70 kg, a recomendação é 4,2 g por dia, seguindo a fórmula de 0,06 g por kg.
Para 72 kg, o cálculo resulta em aproximadamente 4,3 g de creatina por dia.
A recomendação padrão é 0,06 g de creatina por kg de peso corporal para manutenção. Para uma fase de saturação, pode-se consumir cerca de 20 g diárias, divididas em quatro doses, por 5 a 7 dias.
O consumo de 10 g por dia pode ser útil em uma fase de saturação, mas, para a maioria das pessoas, a dose de manutenção baseada no peso corporal (0,06 g/kg) já é suficiente.
Para 80 kg, o ideal é consumir cerca de 4,8 g de creatina por dia.
Para 90 kg, a dose recomendada é de aproximadamente 5,4 g diárias.
A maioria das marcas fornece um dosador de 3 g a 5 g. Caso não tenha um, pode-se usar uma colher de chá rasa (aproximadamente 3 g) ou uma colher de sobremesa cheia (cerca de 5 g).
A creatina atinge sua máxima saturação muscular após cerca de 3 a 4 semanas de uso contínuo na dose de manutenção. Caso seja feita a fase de saturação, essa saturação ocorre em cerca de uma semana.
A creatina é amplamente estudada e considerada segura. No entanto, algumas pessoas podem apresentar retenção de líquidos inicial e, em casos raros, desconforto gastrointestinal.
A importância da calculadora de creatina por peso
Utilizar uma calculadora de creatina por peso é essencial para personalizar a suplementação e obter os melhores resultados. Com o cálculo correto, você garante que a suplementação seja eficiente, sem desperdícios ou riscos para a saúde.
Para maximizar seus resultados, consulte sempre um nutricionista. Ele pode ajustar a dosagem de acordo com suas necessidades individuais, alinhando a suplementação aos seus objetivos e rotina de treinos.
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Referências científicas:
- A creatina como suplemento ergogênico para atletas. SciElo Brasil
- Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física–Conceitos atuais. SciElo
- Os efeitos da suplementação de creatina na prática do exercício físico. RBNE
- Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde. BBC NEWS Brasil
- Suplementação de creatina. Pub Med
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. BMC
- Studies on the safety of creatine supplementation. Springer Nature
