Descubra os melhores exercício para perder barriga! Dicas eficazes para tonificar seu abdômen e conquistar a forma desejada. Confira agora!
Exercitar-se para perder barriga requer esforço e dedicação. Estes exercícios de média a alta intensidade são a chave para aumentar a taxa de batimentos cardíacos e fortalecer os músculos abdominais, o que resulta na queima de gordura e melhora na definição corporal.
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, recomendamos dedicar 10 minutos ao aquecimento aeróbico, como pular corda ou fazer polichinelos. Isso prepara o corpo para o treino e reduz o risco de lesões.
Além dos exercícios, a alimentação desempenha um papel fundamental. Evitar alimentos industrializados e ricos em açúcar é essencial.
Em vez disso, aumente o consumo de frutas e vegetais para otimizar a perda de peso e evitar o temido efeito sanfona.
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Aqui estão os 10 exercícios mais eficazes para ajudar a eliminar a barriga:
1º Burpee
Um exercício completo que envolve costas, peito, pernas, braços e bumbum. Não requer equipamento e é extremamente eficaz para queimar calorias e gordura.
O burpee é um exercício altamente eficaz que envolve todo o corpo. Ele começa de pé, e você deve seguir os seguintes passos.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés alinhados com os ombros;
- Desça o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao solo, apoiando as mãos;
- Entre na posição de prancha, tocando o peito e as coxas no chão;
- Levante o tronco, empurrando com os braços e pulando para o alto, esticando os braços acima da cabeça.
Vídeo de como fazer
Recomenda-se fazer 3 séries de 8 a 12 burpees, mantendo um ritmo constante e descansando por 1 minuto entre cada série.
2º Bicicleta no Ar
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que visa tonificar os músculos abdominais.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as pernas levantadas do chão;
- Simule o movimento de pedalar em uma bicicleta, mantendo os pés para cima;
- Toque o joelho direito com o cotovelo direito e repita o movimento do lado oposto.
Vídeo de como fazer
Recomenda-se fazer 4 séries deste exercício até completar 30 repetições em cada série, com um intervalo de 1 minuto entre elas. Certifique-se de manter a coluna reta para evitar dor nas costas.
3º Escalador Cruzado
O escalador cruzado é um exercício de alta intensidade que eleva a frequência cardíaca e queima gordura, fortalecendo os músculos do abdômen.
Como fazer:
- Apoie as duas mãos no chão, mantendo o corpo esticado na posição de prancha;
- Estique uma perna e mova-a para a frente e para o lado, alternando entre as duas pernas durante o exercício.
Vídeo de como fazer
Recomenda-se fazer este exercício em 4 séries, cada uma com duração de 1 minuto, sem parar. Descanse por 30 segundos após cada série.
4º Prancha Isométrica
A prancha isométrica é um exercício que foca na estabilização do core e é altamente eficaz para perder barriga.
Uma maneira altamente eficaz de tonificar o abdômen, exigindo que você mantenha a posição durante alguns segundos.
Como fazer:
- Coloque as duas mãos no chão, paralelas;
- Mantenha os pés alinhados com o chão e levemente separados, distribuindo o peso do corpo entre as mãos e os pés;
- Mantenha a coluna alinhada e o quadril na mesma linha.
Vídeo de como fazer
Sustente a posição por 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. A prancha isométrica é um ótimo exercício para fortalecer os músculos centrais.
5º Abdominal Reverso
O exercício de abdominal reverso se concentra na parte inferior da barriga. Excelente para a parte inferior da barriga, ajudando a afinar a cintura.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas;
- Coloque as mãos ao lado do corpo;
- Flexione os joelhos e levante as pernas em direção ao peito;
- Desça as pernas lentamente, sem deixar os pés tocarem o chão.
Vídeo de como fazer
Para obter melhores resultados, faça 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir, mantendo a lombar no chão para evitar dores nas costas.
6º Abdominal Solo
Trabalha a parte superior da barriga e é um ótimo exercício para definição muscular. O abdominal solo é ideal para afinar a cintura, focando nos músculos da parte superior da barriga.
Como fazer:
- Deite-se no chão, sobre um tapete ou colchonete;
- Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão, paralelos e tocando o solo;
- Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, no sentido dos seus joelhos.
Vídeo de como fazer
É importante manter a lombar no chão durante o exercício e fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.
7º Abdominal com Pés Elevados
A abdominal com os pés elevados pode ser feita com ou sem apoio nas pernas, utilizando uma bola de pilates ou uma cadeira.
Como fazer:
- Levante os pés, mantendo os joelhos flexionados;
- Coloque as mãos atrás da cabeça;
- Eleve o tronco, como no abdominal solo.
Vídeo de como fazer
Quando você está iniciando um programa de exercícios, é recomendado começar com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira e depois progredir para um nível mais avançado, fazendo o exercício sem apoio.
8º Posição de Barco
A posição de barco é um exercício inspirado na yoga que ajuda a definir os músculos abdominais.
Como fazer:
- Deite-se de costas;
- Levante o peito, as pernas, os braços e a cabeça, mantendo as pernas retas;
- Leve os braços para frente, mantendo o corpo em formato de “V”.
Vídeo de como fazer
Repita este exercício 3 vezes, mantendo cada repetição por 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir, descansando por 1 minuto entre cada série.
9º Giro Russo (Russian Twist)
O giro russo é ótimo para trabalhar os músculos abdominais e pode ser feito com uma bola medicinal.
Como fazer:
- Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão;
- Segure a bola medicinal com as mãos na altura do peito;
- Incline o tronco para trás, criando um ângulo de 45º com a coluna reta e o abdômen contraído;
- Levante os pés do chão, criando um ângulo “V”;
- Gire o tronco para a direita, levando a bola para o lado direito. Mantenha a posição por cerca de 2 segundos;
- Volte lentamente ao centro e gire o tronco para a esquerda, mantendo a bola na altura do peito.
Vídeo de como fazer
Cada movimento de giro para a direita e esquerda é considerado 1 repetição. Recomenda-se fazer 2 a 3 séries de 8 repetições. Certifique-se de que o movimento de giro venha dos músculos do abdômen.
10º Agachamento com Pulo (Jump Squats)
O agachamento com pulo, também conhecido como jump squats, é um exercício que vai além dos músculos abdominais, envolvendo os glúteos, parte inferior das costas e a parte de trás das coxas. Siga estas etapas:
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo as costas retas e o abdômen contraído;
- Agache lentamente, flexionando os joelhos, inclinando ligeiramente o tronco para a frente e empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira invisível;
- Continue agachando até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés;
- Impulsione o corpo para cima, dando um salto, estendendo completamente as pernas e fazendo com que os pés saiam alguns centímetros do chão. Mantenha os braços ao lado do corpo.
Vídeo de como fazer
Realize 3 séries de 10 a 15 repetições, com um intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries. Certifique-se de manter o abdômen contraído durante todo o exercício e cuidado com a postura da coluna para evitar lesões. Além disso, controle a respiração, inspirando ao agachar e expirando ao pular.
É essencial consultar um médico clínico geral antes de iniciar qualquer programa de exercícios para garantir que sua saúde esteja em ordem. Mantenha-se hidratado, vista roupas adequadas e crie um ambiente de treinamento seguro.
Se você sentir qualquer desconforto, como dor nas costas ou nos joelhos, é importante interromper o exercício e procurar orientação médica. Além dos exercícios mencionados, atividades como lutas e artes marciais também são ótimas opções para fortalecer o corpo, aumentar a resistência e a força física. Confira outras maneiras de definir sua barriga e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
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Obrigada pelas dicas
Obrigado pelas dicas, já comecei a praticar