O abacate é uma das frutas mais abundantes na América do Sul, e os benefícios da vitamina de abacate para a saúde são conhecidos em todo o mundo. Não é à toa que o abacate se tornou uma sensação entre as dietas saudáveis do momento, sendo reconhecido principalmente como fonte de gordura saudável.
Incluir o abacate na alimentação é uma escolha que oferece diversos motivos e vantagens.
Neste artigo, você vai descobrir os benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e dicas para consumi-la e prepará-la no dia a dia.
Quais são os benefícios do Abacate para a Saúde?
Agora que você conhece os principais nutrientes do abacate, vamos explorar os benefícios que essa fruta proporciona à saúde.
Quem sente fome entre as refeições e recorre a doces e outros alimentos hipercalóricos vai se beneficiar com a vitamina de abacate, pois ela aumenta a saciedade e diminui os ataques de fome, principalmente entre os horários do café da manhã e almoço.
1. Proteção para os Olhos
O abacate contém luteína, um carotenóide amarelo que se deposita na retina, filtrando a luz nociva e protegendo os olhos contra radicais livres. A gordura saudável no abacate aumenta a absorção de carotenóides, fortalecendo a proteção ocular.
2. Ajuda no Ganho de Massa Muscular
Consumido antes do exercício, o abacate desempenha um papel crucial na construção da massa muscular. Suas gorduras saudáveis oferecem energia essencial e proteínas para a recuperação muscular pós-treino.
3. Melhora de Doenças Inflamatórias
O abacate pode reduzir os sintomas de doenças inflamatórias crônicas, como Crohn, fibromialgia, Parkinson e colite ulcerativa.
4. Contribui com o Controle do Colesterol
Rico em gorduras monoinsaturadas e beta-sitosterol, o abacate compete com o colesterol ruim, reduzindo o LDL e aumentando o HDL.
5. Fornece Ácido Fólico
O ácido fólico no abacate é crucial para a formação de células sanguíneas, sendo benéfico para prevenção e melhoria da anemia, além de ser essencial para gestantes.
6. Prevenção do Envelhecimento Precoce
Com antioxidantes como vitaminas C, E e zinco, o abacate combate a oxidação celular, prevenindo o envelhecimento precoce.
7. Ajuda a Emagrecer
A riqueza em fibras controla o apetite, aumentando a saciedade e regulando o açúcar no sangue, enquanto as vitaminas do complexo B auxiliam no metabolismo.
8. Ajuda no Controle da Pressão Arterial
Além do controle do colesterol, o abacate, com potássio e luteína, auxilia na saúde das artérias e no controle da pressão arterial.
9. Melhora o Funcionamento Cerebral
O abacate aprimora a memória devido ao ômega-3, enquanto ácido fólico e magnésio previnem condições como depressão e Alzheimer.
10. Contribui para Prevenção e Tratamento de Alguns Tipos de Câncer
Os antioxidantes no abacate, incluindo ômega-3, vitaminas C, A e E, ajudam na prevenção e tratamento de cânceres como o de boca e garganta.
11. Hidratação da Pele e dos Cabelos
O abacate é usado em cosméticos devido à sua capacidade de hidratação. Consumi-lo regularmente contribui para uma pele saudável e cabelos brilhantes.
12. Colabora com o controle do estresse
Outra descoberta do abacate é que a fruta colabora com o controle do estresse. Nesse caso, o óleo da fruta possui a capacidade de influenciar no humor, ajudando a controlar o estresse crônico causado pela pressão emocional sofrida pelo indivíduo ao longo do tempo.
13. Melhora o funcionamento do intestino
Outro benefício do abacate é a melhora do funcionamento do intestino. Isso porque a fruta é rica em fibras e água, dois elementos importantes para o funcionamento intestinal. Se você sofre de constipação intestinal, a inclusão do abacate na sua rotina alimentar será uma boa estratégia.
14. Combate a prisão de ventre
Devido à sua riqueza em fibras, ele desempenha um papel importante no combate à prisão de ventre, ao ampliar o volume das fezes e promover um trânsito intestinal mais fluido. É crucial ressaltar a importância do aumento na ingestão de água, contribuindo para a hidratação e suavidade das fezes, facilitando sua eliminação.
15. Estudo mostra que o abacate pode reduzir ataques cardíacos
Uma pesquisa recente, publicada no Journal of the American Heart Association (AHA), evidenciou que a inclusão de abacate na dieta está relacionada a uma diminuição nos riscos de ataques cardíacos em mulheres e homens. Esse efeito é especialmente notável quando o abacate substitui alimentos como queijo, manteiga ou carnes processadas. O estudo apontou que consumir pelo menos duas porções de abacate por semana resultou em uma redução de 21% no risco de sofrer um ataque cardíaco, em comparação com aqueles que evitam ou raramente consomem essa fruta.
É importante observar que, de acordo com a pesquisa, não foi identificado um benefício equivalente na redução do risco de acidente vascular cerebral associado ao consumo de abacate.
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Propriedades Nutricionais do Abacate
O abacate é uma das frutas mais completas, oferecendo uma grande quantidade de macro e micronutrientes essenciais para o organismo. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TACO, em 100g de abacate, encontramos:
| Carboidratos | 6g |
| Magnésio | 15mg |
| Proteínas | 1,2g |
| Gorduras saturadas | 2,3g |
| Gorduras monoinsaturadas | 4,3g |
| Gorduras poli-insaturadas | 1,4g |
| Fibras | 6,3g |
| Vitamina E | 0,02mg |
| Vitamina C | 8,7mg |
| Cálcio | 8mg |
| Ferro | 0,2mg |
| Zinco | 0,2mg |
| Potássio | 206mg |
| Fósforo | 47mg |
| Manganês | 0,2mg |
Dicas para Consumir Abacate de Forma Saudável:
Consumo Puro:
Coma o abacate puro, com uma pitada de sal e limão para realçar o sabor.
Adição a Saladas:
Cubra suas saladas com fatias de abacate para adicionar cremosidade e nutrientes.
Smoothies e Vitaminas:
Adicione abacate aos seus smoothies para uma textura aveludada e benefícios nutricionais extras.
Substituição de Gorduras:
Substitua maionese ou manteiga por abacate em sanduíches para uma opção mais saudável.
Preparo de Guacamole:
Faça guacamole com abacate, tomate, cebola, coentro e limão para um delicioso acompanhamento.
Sobremesas Saudáveis:
Experimente sobremesas saudáveis usando abacate, como mousse de chocolate com abacate.
O abacate é uma adição valiosa à dieta, oferecendo uma variedade de benefícios à saúde devido à sua composição nutricional única. Ao incorporar o abacate de maneira equilibrada, você pode desfrutar de suas vantagens nutricionais e promover um estilo de vida saudável.
Como preparar a vitamina de abacate?
Agora que conhecemos os benefícios desta vitamina, mãos à obra! Para preparar a vitamina de abacate, você vai precisar de um abacate, 1 copo de leite, 1 limão e açúcar a gosto.
Se você não estiver acostumado com o sabor natural da fruta, pode sentir a necessidade de adicionar açúcar. Nesse caso, é recomendável usar adoçante ou optar pela versão mascavo por ser mais saudável.
Modo de preparo:
Se a fruta for muito grande, utilize apenas metade. Se for pequena demais, utilize a fruta inteira.
- Após lavar o abacate, corte-o ao meio e retire sua polpa, colocando-a no liquidificador.
- Em seguida, adicione o leite, algumas gotas de limão e o açúcar ou adoçante. Bata tudo por, no mínimo, 30 segundos até obter uma mistura cremosa.
- Se preferir uma consistência semelhante à de um milkshake, você pode retirar o limão e o açúcar, substituindo esses ingredientes por uma colher (sopa) de cacau em pó.
Receitas saudáveis com abacate
Aqui estão algumas opções saudáveis de receitas que têm o abacate como ingrediente principal:
1. Guacamole:
Ingredientes:
- 1 abacate médio maduro;
- 2 tomates sem pele e sem sementes picados;
- 1 cebola média picada;
- 1 dente de alho picado ou amassado;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- Pimenta do reino, limão, sal e cheiro-verde a gosto.
Modo de preparo:
- Retire e amasse a polpa do abacate, guardando-a na geladeira.
- Refogue o tomate, a cebola e o alho no azeite, adicionando 1 colher de sopa de água. Cozinhe por dois minutos.
- Após esfriar, misture com o abacate até formar uma pasta, temperando em seguida com sal, limão e cheiro verde.
Se preferir, assista ao passo a passo dessa receita no vídeo a seguir:
2. Salada de legumes com abacate:
Ingredientes:
- 1 tomate cortado em cubos;
- 1/2 cebola picada;
- 1 pepino em cubos;
- 1 abobrinha em cubos;
- 1 abacate maduro em cubos;
- Salsinha picada, sal, azeite e limão a gosto.
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes com cuidado para evitar que o abacate se desfaça.
- Tempere com salsinha, sal, azeite e limão, e sirva gelado.
3. Brigadeiro de abacate com cacau:
Ingredientes:
- 1 abacate maduro;
- 1 colher de cacau em pó sem açúcar;
- 1 colher de café de óleo de coco;
- 1 colher de mel.
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador ou com um mixer até obter uma mistura homogênea.
- Deixe na geladeira para adquirir consistência firme. Sirva gelado.
Se preferir, assista ao passo a passo dessa receita no vídeo a seguir:
