Vitamina de abacate: descubra os benefícios e aprenda a fazer corretamente

O abacate é uma das frutas mais abundantes na América do Sul, e os benefícios da vitamina de abacate para a saúde são conhecidos em todo o mundo. Não é à toa que o abacate se tornou uma sensação entre as dietas saudáveis do momento, sendo reconhecido principalmente como fonte de gordura saudável.

Incluir o abacate na alimentação é uma escolha que oferece diversos motivos e vantagens.

Neste artigo, você vai descobrir os benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e dicas para consumi-la e prepará-la no dia a dia.

Quais são os benefícios do Abacate para a Saúde?

Agora que você conhece os principais nutrientes do abacate, vamos explorar os benefícios que essa fruta proporciona à saúde.

Quem sente fome entre as refeições e recorre a doces e outros alimentos hipercalóricos vai se beneficiar com a vitamina de abacate, pois ela aumenta a saciedade e diminui os ataques de fome, principalmente entre os horários do café da manhã e almoço.

1. Proteção para os Olhos

O abacate contém luteína, um carotenóide amarelo que se deposita na retina, filtrando a luz nociva e protegendo os olhos contra radicais livres. A gordura saudável no abacate aumenta a absorção de carotenóides, fortalecendo a proteção ocular.

2. Ajuda no Ganho de Massa Muscular

Consumido antes do exercício, o abacate desempenha um papel crucial na construção da massa muscular. Suas gorduras saudáveis oferecem energia essencial e proteínas para a recuperação muscular pós-treino.

3. Melhora de Doenças Inflamatórias

O abacate pode reduzir os sintomas de doenças inflamatórias crônicas, como Crohn, fibromialgia, Parkinson e colite ulcerativa.

4. Contribui com o Controle do Colesterol

Rico em gorduras monoinsaturadas e beta-sitosterol, o abacate compete com o colesterol ruim, reduzindo o LDL e aumentando o HDL.

5. Fornece Ácido Fólico

O ácido fólico no abacate é crucial para a formação de células sanguíneas, sendo benéfico para prevenção e melhoria da anemia, além de ser essencial para gestantes.

6. Prevenção do Envelhecimento Precoce

Com antioxidantes como vitaminas C, E e zinco, o abacate combate a oxidação celular, prevenindo o envelhecimento precoce.

7. Ajuda a Emagrecer

A riqueza em fibras controla o apetite, aumentando a saciedade e regulando o açúcar no sangue, enquanto as vitaminas do complexo B auxiliam no metabolismo.

8. Ajuda no Controle da Pressão Arterial

Além do controle do colesterol, o abacate, com potássio e luteína, auxilia na saúde das artérias e no controle da pressão arterial.

9. Melhora o Funcionamento Cerebral

O abacate aprimora a memória devido ao ômega-3, enquanto ácido fólico e magnésio previnem condições como depressão e Alzheimer.

10. Contribui para Prevenção e Tratamento de Alguns Tipos de Câncer

Os antioxidantes no abacate, incluindo ômega-3, vitaminas C, A e E, ajudam na prevenção e tratamento de cânceres como o de boca e garganta.

11. Hidratação da Pele e dos Cabelos

O abacate é usado em cosméticos devido à sua capacidade de hidratação. Consumi-lo regularmente contribui para uma pele saudável e cabelos brilhantes.

12. Colabora com o controle do estresse

Outra descoberta do abacate é que a fruta colabora com o controle do estresse. Nesse caso, o óleo da fruta possui a capacidade de influenciar no humor, ajudando a controlar o estresse crônico causado pela pressão emocional sofrida pelo indivíduo ao longo do tempo.

13. Melhora o funcionamento do intestino

Outro benefício do abacate é a melhora do funcionamento do intestino. Isso porque a fruta é rica em fibras e água, dois elementos importantes para o funcionamento intestinal. Se você sofre de constipação intestinal, a inclusão do abacate na sua rotina alimentar será uma boa estratégia. 

14. Combate a prisão de ventre

Devido à sua riqueza em fibras, ele desempenha um papel importante no combate à prisão de ventre, ao ampliar o volume das fezes e promover um trânsito intestinal mais fluido. É crucial ressaltar a importância do aumento na ingestão de água, contribuindo para a hidratação e suavidade das fezes, facilitando sua eliminação.

15. Estudo mostra que o abacate pode reduzir ataques cardíacos 

Uma pesquisa recente, publicada no Journal of the American Heart Association (AHA), evidenciou que a inclusão de abacate na dieta está relacionada a uma diminuição nos riscos de ataques cardíacos em mulheres e homens. Esse efeito é especialmente notável quando o abacate substitui alimentos como queijo, manteiga ou carnes processadas. O estudo apontou que consumir pelo menos duas porções de abacate por semana resultou em uma redução de 21% no risco de sofrer um ataque cardíaco, em comparação com aqueles que evitam ou raramente consomem essa fruta.

É importante observar que, de acordo com a pesquisa, não foi identificado um benefício equivalente na redução do risco de acidente vascular cerebral associado ao consumo de abacate.

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Propriedades Nutricionais do Abacate

O abacate é uma das frutas mais completas, oferecendo uma grande quantidade de macro e micronutrientes essenciais para o organismo. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TACO, em 100g de abacate, encontramos:

Carboidratos6g
Magnésio15mg
Proteínas1,2g
Gorduras saturadas2,3g
Gorduras monoinsaturadas4,3g
Gorduras poli-insaturadas1,4g
Fibras6,3g
Vitamina E0,02mg
Vitamina C8,7mg
Cálcio8mg
Ferro0,2mg
Zinco0,2mg
Potássio206mg
Fósforo47mg
Manganês0,2mg

Dicas para Consumir Abacate de Forma Saudável:

Consumo Puro:

Coma o abacate puro, com uma pitada de sal e limão para realçar o sabor.

Adição a Saladas:

Cubra suas saladas com fatias de abacate para adicionar cremosidade e nutrientes.

Smoothies e Vitaminas:

Adicione abacate aos seus smoothies para uma textura aveludada e benefícios nutricionais extras.

Substituição de Gorduras:

Substitua maionese ou manteiga por abacate em sanduíches para uma opção mais saudável.

Preparo de Guacamole:

Faça guacamole com abacate, tomate, cebola, coentro e limão para um delicioso acompanhamento.

Sobremesas Saudáveis:

Experimente sobremesas saudáveis usando abacate, como mousse de chocolate com abacate.

O abacate é uma adição valiosa à dieta, oferecendo uma variedade de benefícios à saúde devido à sua composição nutricional única. Ao incorporar o abacate de maneira equilibrada, você pode desfrutar de suas vantagens nutricionais e promover um estilo de vida saudável.

Como preparar a vitamina de abacate?

Agora que conhecemos os benefícios desta vitamina, mãos à obra! Para preparar a vitamina de abacate, você vai precisar de um abacate, 1 copo de leite, 1 limão e açúcar a gosto. 

Se você não estiver acostumado com o sabor natural da fruta, pode sentir a necessidade de adicionar açúcar. Nesse caso, é recomendável usar adoçante ou optar pela versão mascavo por ser mais saudável.

Modo de preparo:

Se a fruta for muito grande, utilize apenas metade. Se for pequena demais, utilize a fruta inteira. 

  1. Após lavar o abacate, corte-o ao meio e retire sua polpa, colocando-a no liquidificador. 
  2. Em seguida, adicione o leite, algumas gotas de limão e o açúcar ou adoçante. Bata tudo por, no mínimo, 30 segundos até obter uma mistura cremosa. 
  3. Se preferir uma consistência semelhante à de um milkshake, você pode retirar o limão e o açúcar, substituindo esses ingredientes por uma colher (sopa) de cacau em pó.

Receitas saudáveis com abacate

Aqui estão algumas opções saudáveis de receitas que têm o abacate como ingrediente principal:

1. Guacamole:

Ingredientes:

  • 1 abacate médio maduro;
  • 2 tomates sem pele e sem sementes picados;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 dente de alho picado ou amassado;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Pimenta do reino, limão, sal e cheiro-verde a gosto.

Modo de preparo:

  1. Retire e amasse a polpa do abacate, guardando-a na geladeira.
  2. Refogue o tomate, a cebola e o alho no azeite, adicionando 1 colher de sopa de água. Cozinhe por dois minutos.
  3. Após esfriar, misture com o abacate até formar uma pasta, temperando em seguida com sal, limão e cheiro verde.

Se preferir, assista ao passo a passo dessa receita no vídeo a seguir:

Vídeo do canal Receitas

2. Salada de legumes com abacate:

Ingredientes:

  • 1 tomate cortado em cubos;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 pepino em cubos;
  • 1 abobrinha em cubos;
  • 1 abacate maduro em cubos;
  • Salsinha picada, sal, azeite e limão a gosto.

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes com cuidado para evitar que o abacate se desfaça. 
  2. Tempere com salsinha, sal, azeite e limão, e sirva gelado.

3. Brigadeiro de abacate com cacau:

Ingredientes:

  • 1 abacate maduro;
  • 1 colher de cacau em pó sem açúcar;
  • 1 colher de café de óleo de coco;
  • 1 colher de mel.

Modo de preparo:

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou com um mixer até obter uma mistura homogênea. 
  2. Deixe na geladeira para adquirir consistência firme. Sirva gelado.

Se preferir, assista ao passo a passo dessa receita no vídeo a seguir:

Vídeo do canal Tua saúde

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Denilson Laurentino

Denilson Laurentino

Denilson Laurentino é um nutricionista especializado em nutrição esportiva, dedicado ao universo fitness desde 2018 e acredita que todos podem alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar. No dfit.com.br publica análises de suplementos e acessórios fitness. Seu conteúdo é informativo e atualizado, e ele sempre se esforça para fornecer informações úteis e relevantes para seus leitores.

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